unoszenie sztangi

czytalem sporo postow na ten temat tutaj na forum i znalazlem taki obwod: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] na skosie 3s 15,13,11 wyciskanie żołnierskie 2s 15,13 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na poziomie 2s 15,13 spięcia brzucha 3s max B uginanie nóg w leżeniu 3s 15,13,11 wiosłowanie sztangą 3s 15,13,11 wyciskanie sztangi na płaskim 3s 15,13,11 unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 15,13 pompki w podporze tyłem 2s 15,13 spięcia brzucha 3s max

[...] drążka szeroko do karku 3. Wyciskanie hantel na prostej 4. Unoszenie sztangielek na boki 5. Uginania z drazkiem dolnego wyciagu stojac. 6. szrugsy 7. wspięcia na palce 8. unoszenie kolan 9. skłony do wyciągu B 1. MC 2. wiosłowanie sztangą 3. wyciskanie hantel na skosie 4. wyciskanie na barki na suwnicy 5. francuz 6. szrugsy 7. wspięcia na [...]

Witam :) Chcialbym pokazac caly moj treing tygodniowy i prosic was o ocene :) Wtorek(Plecy + triceps) Przyciaganie drazka do karku 12 12 10 10/8 Wioslowanie w opadzie 12 10 10 8 Podciaganie sztangielki w opadzie 12 10 10 10 Przyciaganie linki w siadzie 12 10 10 8 Wyciskanie francuskie 12 12 10 8 Prostowanie ramion podchwytem na wyciagu 12 10 10 8 [...]

A Zmiana ilości powtórzeń co 2 tyg. 1. Przysiady ze sztangą na barkach 15/15/12 12/12/10 10/8/6 2. Wyciąg górny nachwyt 15/15/12 12/12/10 10/8/6 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu(poziom) 15/15/12 12/12/10 10/8/6 4. Wyciskanie sztangielek w siadzie 15/12 12/10 10/8 5. Wyciskanie francuskie [...]

Witam. Moim celem jest uzyskanie wagi ok 86 kg przy niskim % tłuszczu.Chodzi mi o atletyczną, estetyczną budowę ciała. Chciałbym, żeby ktoś pomógł mi znaleźć równowagę między budowaniem masy mięsniowej i pozbyciem się tanki tłuszczowej.Nie chce się zalać a potem biegać przez rok.Wolę przybierać masy powoli za to utrzymująć niski procent tkanki [...]

Witam,potrzebuję porady dotyczącej diety i suplementacji,wygląda ona następująco: I śniadanie(7:00-7:15): 200G Płatków owsianych + mleko Gainer + Cm3 + dekstroza II śniadanie(10:35-10:55) 3 jajka,serek wiejski light 200g,banan bądź jabłko w dni nietreningowe : ciemne pieczywo,4 plastry polędwicy drobiowej,jakiś jogurt naturalny III śniadanie(w dni [...]

[...] tym '21') młotkowe z suplinacja(dobrze napisałem? :D) 4s uginanie ramion na modlitewniku 3s Barki/triceps wyciskanie sztangi zza głowy 4s wyciskanie hantli na skosie 4s unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s wyciskanie francuskie leżąc 4s prostowanie ramion na wyciągu siedząc 4s pompki na [...]

[...] sćiąganie drążka do klatki 2x12,10 przyciąganie linki do brzucha 3x 12,10,8, (martwy) 4x 8,7,8,7 Środa wolne BARKI Czwartek wyciskanie sprzed lub za głową 4x8,7,8,7 unoszenie sztangielek w opadzie ts arnoldki 4x 8,7,8,7 szrugsy 3x15,12,10 podciąganie sztangi do brody ts łydki [...]

1.unoszenie kolan (drążek, poręcze) (brzuch) 2.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud) 3.Przysiady wykroczne (przywodziciele krótkie i wielkie) 4.Podciaganie konca sztangi w opadzie (najszersze grzbietu) 5.skłony "dzień dobry" lekki gryf (prostowniki grzbietu) 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (klatka) 7.Wyciskanie sztangi [...]

Ułożyłem sobie taki trening na wytrzymałość, rzeźbe i nie wiem czy jest dobry ,proszę o poprawkę ,korektę sprzęt jakim dysponuje to hantle 2x 2kg drążek do podciągania, no i to wszystko:) dzień A (klata+tric+bary) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo 4serie Pompki zwykłe 4 serie Pompki w podporze tyłem 4s pompki w podporze przodem 4s [...]

Poniedziałek (mieśnie klatki) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 6 serii (12,10,8,8,6,4 pow.) - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 6 serii (12,10,8,8,6,4 pow.) - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 6 serii (12,10,8,8,6,4 pow.) - Podnoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki - 6 serii (12,10,8,8,6,4 pow.) - Unoszenie [...]

Witam. Jestem po ACT i chcialbym zaczac FBW. Oto moj plan: A Nogi: - Przysiady 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - wioslowanie sztanga 3s - unoszenie tulowia z opadu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangielek w siadzie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Wyciskanie [...]

Hallo. Potrzebuję niewielkiej pomocy! Proszę o ocenę mojego treningu (oraz ewentualną poprawę) i odpowiedź na kilka pytań. Kilka słów o sobie: ~wiek: 17 ~wzrost: 183 cm ~waga: 65 kg ~staż: ponad 1 miesiąc (na tym właśnie treningu) ~cel: MASA! Poniedziałek (klatka + triceps): 1. Wyciskanie na ławce poziomej (12-10-8-6) 2. Wyciskanie na ławce [...]

[...] Przysiadów ze sztangą póki co nie robię, bo słyszałem że obciążanie kręgosłupa w młodym wieku może zaszkodzić. 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku siedząc 4x8 (16kg) - unoszenie hantli w opadzie stojąc 4x8 (2x 8kg) - unoszenia hantli do przodu 4x8 (2x8kg) - szrugsy 4x12 (20kg) Czy to dobry trening na mase? Mam 15 i chciałbym powoli zaczynać [...]

Witam, przez ostatnie 2 tygodnie trochę sobie odpuściłem, wcześniej zrobiłem 8 tygodniowe FBW: A) : Klatka: Wyciskanie hantli na skosie w góre 12 10 8 Wyciskanie hantli na skosie w dol 12 10 8 Wyciskanie sztangi plasko 12 10 8 Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 Wyciskanie hantli 12 10 Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciagu gornym [...]

proszę o poprawę planu , zaraz go przepiszę proszę o cierpliwość. cel masa poniedziałek : klata triceps wyciskanie płasko 3s 10,8,6 wyciskanie skos 3s 10,8,6 rozpiętki 3s 14,12,10 dips 3x max (zazwyczaj wychodzi ok 6-8 powtórzeń wyciskanie francuskie leżąc (sztanga prosta , nadchwyt) 3x 10,8,8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwyt 3x [...]

[...] 3x12 baterflau/rozpietki skos gora 4x12 francuz 4x10-8 sciagnie drazka 3x10 papki na poreczach 3x12 + ciezar wt wolne sroda bary biceps Wyciskanie hantli 12 10 10 8 unoszenie hantli na boki 3x12 unoszenie hntli do przodu skosnie 3x12 tyl barkow na baterflau 3x12 sztanga lamana stojac 4x10x8 modlitewnik 3.10x8 mlotki3x12-10 czw wolne pia [...]

[...] (?) przysiady ze sztanga sumo (szeroki rozstaw nog) 4s (progres) MC na prostych nogach 3s przysiad ze sztanga na barkach/badz hack 2s wspiecia 3s barki: wyciskanie z klatki piersiowej 4s unoszenie hantli bokiem 3s unoszenie w opadzie 2s przedramie: uginanie/.prostowanie nadgarstkow 2s Brzuch po kazdym treningu, czyli 3x tydzien. pzdr/

[...] 4 serie do 6-8 powt. większy ciężar. 2) Przysiady wykroczne 3 serie do 12 powt. 3)Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie do 12 powt 4) Wspięcia stojąc 4 sercie do 12 powt. BARKI 1)Wyciskanie sztangi za głowy 4 serie do 12 powt. 2) unoszenie bokiem 3 serie do 12 powt. 3)Unoszenie hantli w opadzie 3 serie do 12 powt. BRZUCH CODZIENNIE. pozdr/